Я знала, что полный отказ от еды может спровоцировать резкое падение иммунных сил и, как следствие, возникновение множества болезней, падких до слабенького тела.

Таблетки и капсулы для коррекции веса меня не брали, физическая нагрузка давала мышечную массу, а мне нужно было скинуть жир. Что делать нужно? Не жрать! - правильно, только вот как это устроить чтобы не "допрыгаться" до больницы?

Интервальное голодание 16 8 для женщин

Не буду долго рассказывать о том как я его нашла и на него вышла, скажу лишь, что именно такой способ ограничения питания не может вызвать упадка защитных сил нашего здоровья.

Отказ от пищи, произведенным таким способом - это временное ограничение питания и последующее дробное принятие пищи. Получается, что стресс не испытывается, а недостаток калорий приводит к раздроблению жировых поглощений.

Что это такое?

ИГ (сокращенно принято называть его так) - это чередование полного отказа от пищи с периодами дробного питания.

Есть разные виды:

Наверное, я привела на все варианты, но это и незачем. Я хочу рассказать о том способе, который пришлеся по мне и помог достичь результата.

Я не стала сама размышлять и пытаться поумничать а эту тему. Ту явно моих знаний будет мало, нужен человек с соответствующим образованием и опытом. Вот ее слова:

Такой вид питания часто встречается у профессиональных спортсменов, в особенности бодибилдеры его практикуют, ведь в их теле не должно быть жировых прослоек совершенно.

Подходит ли женщинам, далеким от спорта такой вид питания для похудения? Мой ответ - да.
Дело в том, что питаясь по этой методике можно добиться не только устранения лишнего веса, но и оздоровления организма: тело начнет усваивать все то что поступает, а не откладывать захламляя кишечные отделы.

Такая "диета" (если можно ее так назвать) очень непростая, не каждая сможет ее выдержать. Но результаты, однозначно, будут того стоить.

Поговорив со специалистом я решила, что нужно пробовать. Понимаа, что это будет очень нелегко, но куда лучше потерпеть, ч м пить неизвестные препараты чтобы стать миниатюрнее.

Итак, мой способ - это 16 и 8.

Шестнадцать часов полнейшего отказа от любой пищи. Сделать это несложно, в особенности если с шести вечера перестать кушать. Получается, вся ночь и краешек утра. Воду пить можно.

Следующие восемь часов питание дробно: делим пищу на 4 применения и за первым же съедаем максимальную порцию, оставляя как можно меньшее количество на потом.

Важно скушать свой максимум утром, до 11 часов дня. Вэто время желудочно-кишечный тракт максимально активен, а значит он сумеет переработать все поступившие в него калории.

Конечно, поначалу было тяжеловато: с вечера (18 часов) до 10 утра не кушать, а пить только водичку.

В остальное время я позволяла себе небольшие кусочки нежирной говядины, отварные овощи, и даже хлеб (чаще всего тосты).

В первые же 3 дня я начала таять на глазах: талия худела, бедра стали ощутимыми, а не заплывшими жиром. Но есть и недостаток: мне показалось, что начала уменьшаться грудь.

Я продержалась на таком способе 3 недели - похудела а это время значительно: на 6 кг. Считаю, что можно добиться и большей цифры, если заниматься аэробикой или любыми другими физическими нагрузками.

Важно после такого способа преображения придерживаться здорового питания и не забывать про чистую воду. Ое выводит шлаки из организма не позволяя им задерживаться.

Уже больше 3 месяцев у меня сохраняется результат но чувствую, что скоро нужно будет повторить.

Данный путь похудения хоть и непростой, но эффективный - это факт.

Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом

Видео обзор

Все(5)

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания

Итак, что такое интервальное голодание 16/8? Такая система питания подразумевает, что вы полноценно питаетесь днем, в течение 8 часов, а затем ровно 16 часов воздерживаетесь от приемов пищи. Как правило, такой системы рекомендуют придерживаться каждый день или через день.

Зачем вам голодать?

В современном мире человек потребляет намного больше энергии, чем тратит. Чаще всего в молодости это не слишком отражается на самочувствии и фигуре, но с возрастом последствия переедания (особенно при неподвижном образе жизни) становятся все более заметными — лишний вес, проблемы с сосудами, повышенный риск диабета 2 типа…

Узнав о пользе дробного питания, многие начинают часто и бесконтрольно перекусывать в течение дня. А нужно понимать, что даже кофе с молоком, с точки зрения диетологии, это уже не напиток, а еда. Если при этом вы не слишком активно двигаетесь, энергия не расходуется, а углеводы начинают превращаться в жир. После каждого перекуса повышается уровень сахара в крови, за ни следует скачок инсулина, а мы все продолжаем есть…

Процесс идёт в обратном направлении, когда мы не едим. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как её больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Диета 16/8 — включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов.

Например, вы позволяете себе поесть с 9 утра и до 17.00 вечера/ или с 11 утра и до 21.00 вечера.

Что можно пить в 16 часов голода?

Обязательно воду. Можно добавить немного лимона или мяту

Пить отвары трав

Бульоны, но приготовленные на кости. Только бульон, без овощей/круп/мяса

Кому нельзя голодать?

Беременным

Кормящим матерям

Тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5

При заболеваниях подагры, сахарном диабете, язвенной болезни, гиперацидном гастрите, повышенном реверсивном Т3.

Что можно есть?

В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо, крупы (например, рис, кинуа, амарант).

В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но! Не переедайте и старайтесь не объедаться за один прием пищи. Все должно быть в меру!

Если так долго не есть, не замедлится ли метаболизм?

Замедлить метаболизм при помощи интервального голодания нельзя. Вы просто потребляете меньше пищи и у вас чисто механически получается меньше калорийности из-за того, что на переваривание пищи обычно тратится энергия, а у вас нет. Ваши энергозатраты из-за этого соответственно меньше.

Ваш вес прибавляется, если вы не вписываетесь в свою суточную норму калорий. Даже если вы переедите огурцов, это может отразиться на вашей фигуре, и вы можете поправиться. Повторюсь, во всем необходима мера. И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать все мучное в надежде, что за остальное время голодания все уйдет.

Интервальное голодание 16/8 — результаты

Во-первых, голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е когда после полноценного приема пищи вы не ощущает сытости.

Так сложилось, что именно термин «интервальное голодание» прижился среди большинства приверженцев этого метода. Хотя «интервальное питание» звучит куда мягче, при этом несет тот же смысл.

Эта система питания может стать для вас самым комфортным способом похудеть и, что самое главное, без особого труда удерживать свой идеальный вес. Так что пусть вас не пугает слово «голодание», оно совершенно не означает, что нужно изнурять себя голодом.

В этой статье я поделюсь своим личным опытом интервального голодания для похудения, приведу примеры разных схем ИГ, а также расскажу, как грамотно применить этот метод новичкам.

СУТЬ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ. ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО

Сам термин «интервальное голодание» означает определенную периодичность циклов питания и голодания. Время с первого приема пищи до последнего в текущие сутки - период питания. Соответственно интервал с последнего приема пищи до первого после сна - это голодание.

В сутках 24 часа и если сейчас вы завтракаете примерно в 8 утра, а ужин приходится на 20:00, значит ваш текущий интервал голодания 12 ч.

Для облегчения дальнейших пояснений интервал питания будем называть «диетическое окно ».

Утром позавтракали - открыли свое диетическое окно.

Вечером последний прием пищи - закрыли диетическое окно.

Суть интервального голодания для похудения в том, чтобы постепенно сузить диетическое окно до 6-8 ч. И очень важно делать это постепенно.

Когда я практиковала интервальное голодание впервые, вдохновилась примером спортсмена, который кушает в интервале с 14 часов до 18. Утром второго дня мне хотелось на стены лезть от ужасного чувства голода. Помню пила чай и кофе просто литрами, чтобы заглушить голод. Продержалась я несколько дней и плюнула на это дело. А система периодичного голодания пополнила тогда мой список «диет, которые не работают».

Не допускайте такой ошибки!

Интервальное голодание - это не диета!

Это образ жизни, который со временем станет для вас настолько привычным и комфортным, что вы будете удивляться, почему не пришли к нему раньше.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМА ДЛЯ НОВИЧКОВ

Как известно, расщепление жировых запасов организма происходит при снижении общей калорийности рациона. Проще говоря - когда тратим энергии больше, чем получаем из пищи. И это единственный фактор, от которого зависит наше похудение.

Да, вы правильно понимаете, можно худеть и на шоколаде с бургерами вприкуску, если создавать дефицит калорий. Но это уже не про здоровье.

Я настоятельно рекомендую начать с детокса и очищения, наполнить рацион здоровыми продуктами, восстановить водный баланс. И только потом начинать корректировать временные рамки своего диетического окна.

ЧИТАЕМ:

Итак, наш следующий шаг - постепенно уменьшаем диетическое окно. Первое время можно воспользоваться банальным правилом «не есть после шести». Поужинали около 18:00 и позже пьем чай и воду. Все.

Как долго вы задержитесь на каждом этапе - не важно!
Важно медленно но верно двигаться в заданном направлении.

Когда почувствуете, что привыкли к такому режиму, постепенно сужайте диетическое окно. Например, начинаем завтракать не в 7-8 утра, а в 9, постепенно доводим время начала приема пищи до 12.

Начав вносить изменения постепенно, я сама легко пришла к такому графику: 12:00 - завтрак, 15:00 - обед, 18:00 - ужин. Контролирую, чтобы в каждом приеме пищи были белковые продукты (творог, сыр, яйца, курица, рыба) и овощи-фрукты-зелень.

Могу сказать, что никогда еще мне не было так комфортно снижать вес. Все как будто происходило само собой.

Если вы поздно ложитесь спать, возможно вам лучше последний прием пищи делать в 20 часов, а первый - оставить в 12:00 либо сдвинуть к 14 часам. Прислушивайтесь к себе.

Полезно также добавить физической активности. Не обязательно идти в спортзал, просто больше двигайтесь - ходите пешком, делайте зарядку, проведите генеральную уборку.

Бытовая ежедневная активность куда важнее тренировок 3 раза в неделю.

Вдумайтесь, в неделе 168 часов. Пусть 50-60 из них мы спим, остальные - бодрствуем. Ваши тренировки в зале - это всего 3-4 часа в неделю физической активности. А как проводите оставшиеся 100 часов. В офисе на стуле или в движении?

Тренировки в зале нужны для упругости мышц и функциональности тела. А для похудения важны питание, питьевой режим и бытовая активность.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ? РОЛЬ ГОРМОНОВ

Гормоны играют очень важную роль в процессе пищеварения. Что касается вопроса снижения веса при помощи интервального голодания, то нам важно понимать, как работает инсулин.

Углеводы - главный источник энергии. Все они распадаются в процессе пищеварения до молекул глюкозы.

Кровь, насыщенная глюкозой, омывает поджелудочную железу, и та в свою очередь начинает вырабатывать гормон инсулин. Без инсулина глюкоза внутрь клетки попасть не сможет.

Инсулин вырабатывается каждый раз, когда мы что-то едим.

Пока поступившая в виде пищи энергия не будет «переработана», организм прекращает использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

По сути процесс жиросжигания прекращается, пока идет пищеварение. А интервальное голодание как раз предполагает увеличение безинсулиновых периодов.

Нет еды - не вырабатывается инсулин, идет жиросжигание.

Увеличение бытовой активности еще больше ускорит процесс. Потому что жиры организм охотнее использует в качестве источника энергии при умеренной нагрузке, а также в период покоя. На тренировке, когда нагрузки превышают порог 50% от максимума, в расход идут в первую очередь запасы углеводов (гликоген в печени, мышцах).

Примечание: по общепринятым правилам, отсчет интервала ведется от 00:00 часов. То есть интервал 16/8 означает не только то, что мы 16 часов голодаем, а далее в течение 8 часов кушаем. А именно то, что 16 часов голода отсчитывают от 0 часов и первый прием пищи делают в 16:00.

Это связывают с периодом активности гормона роста - соматотропина (он же является доминирующим в процессе жиросжигания). Помните присказку "ребенок растем во сне", это так есть.

Соматотропин начинает вырабатываться в организме примерно в 23:00-01:00, активно "работает" до тех пор, пока не включается инсулин. То есть до первого приема пищи утром.

Если вы покушали последний раз вечером в восемь, то примерно 3-4 часа идет процесс пищеварения, потом около 6-8 часов период адсорбции питательных веществ.

И только потом - в 6-8 утра - наступает реальный этап клеточного голода, когда питание в клетки не поступает. Это и есть самый важный период в интервальном голодании.

Для достижения нужного нам эффекта - здоровое снижение и поддержание веса - достаточно чтобы этап клеточного голода длился 4-5 часов.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Более свободное питание

Не нужно считать калории и фанатично взвешивать всю еду. Постепенно сужая диетическое окно, вы автоматически снизите общую калорийность рациона. За 6-8-часовой временной отрезок вы будете точно съедать меньше, чем за 12-часовой.

Я уже писала, что пришла к такой системе питания интуитивно. Летом мы много времени проводим на улице. Мне просто стало удобно позавтракать и идти с дочкой на прогулку. Пришли - пообедали. После дневного сна поели и ушли до 8-9 вечера. На ночь я уже не ела, совершенно не хотелось.

Просто найдите для себя удобные временные рамки диетического окна, подстройте питание под ваш режим занятости. А чтобы меньше думать о еде в интервале голода, займите себя чем-нибудь полезным и пейте воду или чай.

Насыщение с каждым приемом еды

С точки зрения психологии важно, чтобы в голове не было жестких ограничений, ущемлений себя. Заметила, что многим женщинам сложно придерживаться дробного питания с ограничением калорийности.

Каждый раз ты встаешь из-за стола с легким чувства голода. Со временем накапливается ощущение неудовлетворенности и хочется просто нормально поесть, чтоб прям почувствовать - наелась.

В итоге неделю-другую держишься, а потом устраиваешь чит-мил и отрываешься целый день, поедая все, что так давно хотелось. Вся диета насмарку.

На себе прочувствовала, насколько комфортнее сытно покушать три раза в отведенный промежуток времени. Тогда чувство голода в оставшиеся часы совершенно не напрягает, ведь я знаю, что утром снова сытно и вкусно поем. И в обед. И еще разок.

Самоочищение клеток (аутофагия)

Когда клетка не получает питательные вещества, она запускает процесс использования поврежденных компонентов (например, дефектные белки). Расщепляет их на мельчайшие частицы и получает новый строительный материал.

Процесс аутофагии - самоочищения - полезен для оздоровления клеток. Таким образом, интервальное голодание способствует не только похудению, но также укреплению общего состояния здоровья.

3 ОШИБКИ НА СТАРТЕ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

1. РЕЗКИЙ ПЕРЕХОД НА СХЕМУ 18/6

Если сейчас ваше диетическое окно составляет 12 ч, то сузив его резко до 6, вы введете организм в состояние стресса. Помните - мозг управляет телом, а не наоборот. Наша задача постепенно приучить мозг к новой системе питания.

2. ПЕРЕКОС В СТОРОНУ ВРЕДНОЙ ЕДЫ

Вся готовая еда в упаковках, фаст-фуд, сладкие напитки - это огромное количество пустых калорий, которые к тому же не насыщают организм.

Преобладание таких продуктов в рационе не даст вам создать дефицит калорий. А, как вы помните, именно это основной фактор снижения веса.

Если энергии из пищи вы потребляете больше, чем расходуете, организм непременно будет ее запасать.

Я уже молчу о качестве тела. Ведь мы есть то, что мы едим. Наполняете себя пищевым мусором типа бургеров, печенья, шаурмы, а потом еще запили колой или соком из тетра-пака - вот вам целлюлит на попку, получите - распишитесь.

Максимально чистое питание даст вам хорошее качество тела и здоровье. Хотите хорошо выглядеть, тогда думайте, чем наполняете свое тело.

3. ПЕРЕЕДАНИЕ

Иногда новички становятся такими себе «рабами часов». Вместо того, чтобы вести обычный образ жизни, заниматься делами, они как ждуны смотрят каждую минуту на часы. Как будто это приблизит время запланированного «открытия диетического окна».

Мысленно они уже пожирают приготовленную еду. И как только наступает тот заветный час неистово набрасываются на нее, набивая живот побольше.

Такой подход не даст результата. От слова СОВСЕМ.

Когда еда становится смыслом жизни и все мысли только о ней, это пищевая зависимость (расстройство пищевого поведения).

Серьезная психологическая проблема, которая требует отработки со специалистом-психологом.

Наша задача оставить рацион прежним и начать сокращать временные промежутки приема пищи.

Избежать такой ошибки поможет постепенный переход на новую систему питания. Не нужно сразу ставить себе резкие ограничения. Не концентрируйтесь на похудении.

Фокусируйтесь на том, чтобы соблюдать питьевой режим, постепенно убрать из рациона «пищевой мусор», все больше наполняя его овощами и фруктами, крупами и бобовыми, натуральными мясо-молочными продуктами, орехами и тд. И дальше постепенно корректируем время приема пищи.

Попробуйте представить, что ваш организм
- это жиросжигательная печка.
Пока еду в печку не закинули - идет процесс сжигания жира.

Частый вопрос: «Когда лучше начинать кушать? сразу после пробуждения или через 3-5 часов?»

Я рекомендую прислушиваться к своему организму. Лично мне долгое время было комфортно завтракать через час-полтора после пробуждения, а голодать вечером. Пришла к этому интуитивно, не было цели практиковать интервальное голодание. Просто последовательно занималась очищением организма, отрабатывала свои пищевые зависимости.

Мой период «перепрошивки» мозга занял несколько лет (да, бывает и такое). Долгое время искала волшебное средство для похудения и старалась не принимать мысль об изменении пищевых привычек раз и навсегда.

Но они изменились сами собой, когда я осознанно последовательно прошла программу детоксикации, потом очищение кишечника и программу для улучшения пищеварения.

Постепенно я сдвинула время завтрака на 12 часов и теперь у меня три приема пищи в интервале до 6 вечера. Прислушивайтесь к себе, пробуйте разные варианты и изучайте информацию.

Спортсмены также используют вариант более позднего открытия диетического окна. Утром натощак проводят тренировку, потом делают 3-4 приема пищи в течение 6-8 часов, начиная в 14:00 или даже 16:00.

Аргумент простой - стимуляция выработки гормона роста, лучше усвоение питательных веществ после физической нагрузки. Такой метод помогает наращивать сухую мышечную массу.

1 этап - ДЕТОКС: постепенно избавляемся от пищевого мусора в рационе, нормализуем водный баланс. Следим, чтобы в рационе присутствовали клетчатка, белки, жиры, углеводы. Подробная пошаговая инструкция

Эти два этапа помогают постепенно менять пищевые привычки. Незаметно для себя вы станете наедаться меньшими порциями, станет меньше тянуть на вредную пищу.

Как результат - отличное самочувствие, уменьшение объемов, энергия и мотивация для дальнейшей работы над собой.

3 этап - СУЖАЕМ ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО. Постепенно сокращаем временной промежуток приема пищи в течение дня. Задача привести интервальное голодание к схеме 16 часов голода / 8 часов питания. Если есть необходимость и желание, можете продолжить и сузить диетическое окно до 6 часов.

4 этап - СНИЖАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ. Если вышеперечисленных мер оказалось недостаточно (что случается редко), можно прибегнуть к манипуляциям с калорийностью.

Самый просто вариант для тех, кто не хочет учиться считать калории и БЖУ, - замените один прием еды шелково-углеводным коктейлем с низкой калорийностью (около 200 кКал). Это вкусно, полезно и хорошо насыщает.

Я использую Daily Delicious , вы можете купить любой подобный или просто чистую протеиновую смесь в магазине спортпита.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМЫ БОЛЕЕ ЖЕСТКИЕ

Приведенная выше схема - это наиболее распространенный вариант интервального голодания с целью жиросжигания. Атлеты также используют его для набора сухой мышечной массы, корректируя БЖУ и тренировочный режим.

Такой метод абсолютно физиологичен и безопасен для здоровья. Даже наоборот - улучшает общее состояние организма, ускоряет внутриклеточные обменные процессы, обмен жиров.

Вкратце расскажу о других вариантах. Но сразу уточню - сама их не практикую. Пару раз в год только провожу (4-7 дней голода).

Приведенные ниже схемы подходят только для краткосрочного применения. Это скорее варианты диет. Их можно применить, когда вес «стоит» долгое время.

Диета воина

Это сужение диетического окна до 4 часов, соответственно период голодания увеличивается до 20 ч. Чаще всего это 2 приема пищи с довольно строгим набором продуктов и добавок, ведь важно, чтобы организм получил все необходимое. Первый прием еды в 20:00, последний за 2 часа до сна.

Голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Сначала пробуем голодать 1 день в неделю на воде (день+ночь). В остальные дни питаемся максимально натуральными продуктами. Далее можно попробовать провести 2 голодных дня в неделю. Такие встряски полезны для улучшения метаболизма и общего снижения калорийности рациона. Но не забывайте важный принцип - здоровые продукты + соблюдение питьевого режима.

Схема интервального голодания 12 сытых / 36 голодных часов

Предполагается голодание через день. Например в понедельник кушаем в промежутке 8:00-20:00. Вторник - голодание на воде. Среда - снова кушаем с восьми до восьми. И так далее.

Как показывает практика, жесткие методы использовать не придется, если вы подходите к вопросу снижения веса осознанно и действуете поэтапно.

Если использовать периодическое голодание для похудения, можно добиться отличных результатов за короткий срок. Это необычная диета, которая отходит от стандартных правил. Вместо дробного питания и жестких ограничений в меню, худеющий ест привычную пищу, но только в определенный интервал времени. Для периодического или, как его еще называют, интервального голодания свойственно длительное воздержание от еды, но после голодовки следует пищевое окно. За данный период и нужно употребить суточную норму калорий.

На заметку! Существует несколько схем периодического голодания. По сути, некоторых из них человек может придерживаться, сам об этом не подозревая. Например, если вошло в привычку ужинать в 20.00, а завтракать в 10.00, действует схема 14/10.

Основные принципы

Режимов периодического голодания существует несколько, но большая их часть рассчитана на ежедневное соблюдение в течение длительного времени. Сколько именно придерживаться диеты? Все зависит от скорости похудения, самочувствия и других факторов. Если проблематично выдерживать длительные интервалы голодания, не стоит насиловать свой организм годами.

Суть периодического голодания предельно проста. Каждые сутки поделены на два интервала: голодовку и прием пищи. Многие специалист считают, что именно таким способом легче всего похудеть. И их утверждения доказаны на практике миллионами людей, о чем свидетельствуют многочисленнее отзывы.

Общие принципы диетического режима по схеме периодического голодания:

• При голодовке требуется полностью исключить продукт питания, разрешается пить воду или напитки без калорий.
• В период пищевого окна разрешается кушать привычные продукты, за 3 приема пищи нужно употребить суточную норму калорий, причем половину от общего количества необходимо использовать в первой трапезе.
• Периодически между основными приемами пищи допускаются перекусы.
• Важно поддерживать водный режим, поэтому ежедневно нужно пить по 2 литра чистой воды без газа.
• Показаны умеренные физические нагрузки, которые помогут худеть быстрее.

Таким образом, периодическая голодовка не предусматривает подсчет соотношения белков, углеводов и жиров, а также не устанавливает жестких ограничений. Однако, если хочется похудеть быстро, стоит отказаться от вредной пищи в рационе. К тому же, это благоприятно скажется на работе организма в целом.

Известные схемы периодического голодания

Как уже говорилось выше, существует несколько способов похудения по схеме периодического голодания. Ниже представлен самые распространенные и проверенные режимы.

Схема интервального голодания 12/12 или 14/10

Предложенные схемы оптимальны для новичков. В частности, их чаще всего вбирают женщины. В первом случае сутки поделены на два равных периода: голод и прием пищи. В соответствии со второй схемой придется 14 часов голодать, а последующие 12 часов употреблять пищу.

На заметку! Как утверждают диетологи, людям, привыкшим к дробному питанию, легче всего перейти на схему периодического голодания 12/12 или 14/12.

Периодическое голодание 16/8

Разработчиком данной схемы является Мартин Берхан. Это известный консультант по питанию и бодибилдер, который считает, что периодическое голодание 16/8 помогает не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Он опробовал данную схему на себе, поэтому с полной уверенностью рассказывает о результатах.

В основе методике лежат следующие правила:

• каждый день выдерживать голод в течение 16 часов;
• заниматься спортом натощак, как минимум, 3 раза в неделю;
• перед физической активностью принимать 10 г ВСАА;
• в те дни, на которые приходится тренировка, употреблять много белковых продуктов;
• сразу после занятий употребить половину суточной нормы калорий.

Периодическое голодание 20/4

Достаточно тяжелый режим, выдержать который под силу только тем, кто имеет большой опыт в диетах. По мнению Ори Холфмеклера, являющегося разработчиком данной схемы, так должны питаться мужчины, которые хотят иметь подтянутое тело.

Как и в предыдущих схемах, потребуется разбить сутки на период голодовки и приема пищи. Важно следовать таким принципам:

• на целых 20 часов организм остается без еды, в этот интервал времени можно лишь пить воду и напитки с отсутствием калорий, а также допускаются свежевыжатые овощные соки;
• тренировки выполняются строго на голодный желудок;
• после занятий разрешается пить йогурт или кефир;
• в период пищевого окна, который длится 4 часа, можно употреблять привычные продукты.

Периодическое голодание 2/5

Данная схема отличается от остальных тем, что периоды исчисляются не часами, а сутками. Кроме того, интервал полного голодания отсутствует. Такое питание предложил Майкл Мосли.

Так, в течение двух суток количество калорий резко ограничивается. Для женщин их понадобится 500, а для мужчин – 600 ккал в день. Последующие 5 дней можно поддерживать нормальную суточную калорийность.

На заметку! В Университете Флориды были проведены исследования, в ходе которых женщины на протяжении трех недель придерживались такого способа питания. В течение установленного периода им измеряли уровень глюкозы, холестерина, вес, артериальное давление. Результаты приятно удивили. У испытываемых обнаружили увеличение уровня белка, который отвечает за работу антиокислительной системы. Это означает, что периодическое голодание 2/5 помогает предотвратить преждевременное старение без вреда для организма.

Периодическое голодание по Брэду Пилону

Еще один подходящий способ похудения для женщин, жаждущих избавиться от нескольких лишних килограммов. Действенность данной методики подтверждена более 85% худеющих, о чем свидетельствуют их положительные отзывы.

Принципы такого периодического голодания, разработанного Брэдом Пилоном, состоят в следующем:

• всю неделю питаться привычным способом, но желательно не переедать и использовать полезные продукты для приготовления блюд;
• на следующей неделе стоит на 2 дня ввести определенные ограничения: полностью отказаться от завтраков и обедов, однако разрешается ужинать пищей с содержанием белка и клетчатки;
• далее следует разгрузочный день, в течение которого запрещено употреблять еду, разрешается пить воду и несладкий зеленый чай.

Поскольку придерживаться данного режима достаточно просто, он может быть длительным.

Меню на неделю

Несмотря на отсутствие жестких ограничений, в период пищевого окна стоит воздержаться от употребления кондитерских и мучных изделий, жирных блюд и жареного. Примерное меню на неделю при периодическом голодании выглядит следующим образом.

Дни недели	Трапезы	Продукты
Понедельник		Овсяная каша, сваренная на воде, несладкий зеленый чай
		Натуральный йогурт
		Суп-пюре овощной, отварное мясо, хлебец, ягодный морс
		Свежие фрукты
		Отварная рыба, несладкий чай
		Гречневая каша на воде без масла и сахара, стакан ряженки
		Отварная говядина, сухарик, борщ овощной
		Ломик твердого сыра
		Овощное рагу, чай
		Яйца всмятку, картофель в виде пюре
		Рассольник, отварная рыба
		Творожный сырок с изюмом
		Тефтели, свежевыжатый сок
		Овсянка на воде, кофе
		Овощной салат
		Куриный суп, хлебцы, яйцо
		Паровая котлета, овощи
		Любая каша, чай
		Яблоко, тертое с морковью
		Суп-пюре на овощном бульоне, ржаной хлеб, твердый сыр
		Фрукты или ягоды
		Картофельное пюре, отварная рыба
		Омлет, кофе
		Творожная масса
		Лапша, отварное мясо, чай
		Гречка, натуральный йогурт
Воскресенье		Овсяная каша, сок
		Стакан кефира
		Свекольник, рыбное суфле
		Фрикадельки, хлебец, зеленый чай

Периодическое голодание: результаты похудения с фото

Скорость похудения зависит от веса, физической нагрузки, возраста и других факторов. Чтобы оценить эффективность периодического голодания, представлены результаты на фото.

Таких результатов удается достичь только при соблюдении всех рекомендаций от специалистов и примерного меню на неделю, предложенного выше.

Польза и вред

Несомненно, периодическое голодание отличается очевидными преимуществами. Помимо похудения, можно очистить организм от вредных веществ и избавиться от некоторых заболеваний. В целом, преимущества периодического голодания следующие:

• избавление от лишних килограммов;
• замедление процессов старения;
• активное выведение шлаков и токсинов из организма;
• профилактика некоторых заболеваний.

Однако существуют и негативнее аспекты:

• голод воздействует на психологическое состояние, что приводит к неприятным симптомам;
• запрещается использовать периодическое голодание при таких заболеваниях, как панкреатит, рак, сахарный диабет и другие;
• увеличивается риск образования камней в почках и желчном пузыре.

Видео

Чтобы подробнее узнать о периодическом голодании, рекомендуется просмотреть видео.

Уринотерапия, воздушная диета, сыроедение, ПП - вот только несколько современных способов снижения веса. Но отдельного внимания заслуживает интервальное голодание. Этот вид похудения предлагает 16 часов держать пост, а в течение оставшихся 8 часов есть. Чем полезно такое циклическое питание? От чего придется отказаться на этой диете? Ниже подробно расписываем данную программу похудения.

Что такое интервальное голодание

Что представляет собой ? Принцип этой системы, которая получила свое название от английского термина Intermittent fasting (прерывистый пост), базируется на периодическом отказе от всей пищи. Каков же смысл диеты? Система питания предлагает периодически отказываться от всей пищи. Продолжительность воздержания от еды составляет 6, 8, 16 либо 20 часов. За счет такой системы организм становится нечувствительным к углеводам, в том числе с высоким гликемическим индексом.

Из продуктов с высоким количеством углеводов при снижении веса нужно избегать белого риса, манки, сладостей, отварного картофеля и фасоли.

Но почему уходит вес, когда практикуется такая программа? За неактивные часы аппетит подавляется и есть хочется только в «правильные» часы. При этом в течение паузы в приеме пищи организм активно занимается сжиганием собственных жировых отложений. Желудок в эти часы пуст и отдыхает. Благодаря этому он сокращается в объеме. Соответственно, много не съешь - количество всех порций уменьшается, общая калорийность рациона снижается, что и становится основой снижения веса.

Действительно ли можно похудеть на интервальной диете? Если «да», то на сколько? Это правда! В рамках такой системы питания, которое не похоже на лечебное или раздельное, можно сбросить до 5 кг за 3 дня.

Правила и принципы интервального голодания

Чтобы сбросить вес на интервальном голодании, нужно понять его суть и главные правила. Если вы хотите скинуть вес на несколько килограммов, придерживаясь этой программы, нужно правильно проводить подобную интервальную диету. Достаточно придерживаться следующих правил:

• все дневное количество калорий нужно вместить в окна, отведенные на пищу;
• есть можно много, но переедать нельзя;
• питание дробное: это 3-4 основных приема с фруктовыми, ореховыми или овощными перекусами;
• полностью нужно отказаться от всех полуфабрикатов, фастфуда, сдобы, мучной выпечки, а также простых углеводов, от которых постоянно хочется кушать.

Важно исключить из меню пакетированные нектары и соки из магазинов, так как большинство этих напитков содержат много сахара.

Источник фото: shutterstock.com

Часто интервальная диета проходит так, что человек остается в привычные утренние часы без завтрака. Но этот режим питания подразумевает первый прием пищи как наиболее калорийный и плотный. Хорошо, если он включает легкоусвояемые животные жиры и сложные углеводы. Все остальные приемы пищи должны быть белковыми, а, значит, придется заранее составить расписание и рассчитать количество жиров, белков и углеводов в каждом количестве пищи.

Еще одно правило такого интенсивного интервального похудения заключается в соблюдении питьевого режима. Не стоит забывать поглощать много жидкости в течение таких дней. Для всех последователей голодовки есть установка: нужно пить много воды. Минимум - 2 л в сутки. Еще стратегия позволяет применять воду с лимоном, несладкий зеленый чай и сельдереевый сок, в которых почти нет углеводов.

Сколько можно питаться по такой схеме по часам 18/6? Сколько угодно - количество дней не ограничено. Первую неделю будет достаточно сложно, но нужно переждать голодные «волны». Через месяц это обычно проходит.

Успех во многом зависит от того, как вы вошли в режим. Для правильного похудения нужно грамотно начать голодовку. Не следует сразу же практиковать долгое воздержание от пищи - однодневное голодание тут же не помогает. Держите голодовку сперва меньшее время, оптимально - 12 часов.

Интервальное голодание и тренировки

Добиться качественного результата и заметного снижения веса, используя частичное голодание, вряд ли получится, если отказаться от физической активности. Этот тип диеты по часам 18/6 эффективно работает, если скомбинировать ее с тренировками. Это может быть любая активность:

• утренняя зарядка дома от 7 минут в день;
• фитнес;
• пробежки;
• танцы;
• плавание;
• велосипедные прогулки и т. д.

Но лучше всего интегральное голодание помогает, если во время диеты делать высокоинтенсивные тренировки. Для мужчин это может быть бокс, а для женщин - кардио. Есть и другие эффективные варианты, но их рекомендуется обсудить с тренером, особенно на ранних этапах снижения веса.

Источник фото: shutterstock.com

Если интервальное голодание практикует спортсмен, то все тренировки рекомендуется запланировать за 2 часа до того, как начнется пищевое окно. Все упражнения нужно выполнять на пустой желудок. Если занятия очень активные, то допускается употребление аминокислоты в количестве 1 ст. л. Это вещество при такой системе питания нужно для нормального процесса наращивания мышечной массы.

Интервальное голодание и алкоголь

Почти все диеты исключают алкоголь. Но циклическое голодание делает послабление. Изредка можно позволить себе немного винного напитка на такой диете, а иногда - сухое белое вино во время ужина.

Источник фото: shutterstock.com

Но при включении в рацион питания алкоголя нужно учитывать количество углеводов, содержащихся в них. Идеальное решение на интервальном голодании - сухие вина. На 1 бокал в них приходится от 0,5 до 1 г углеводов. В сладких винах на то же количество их уж от 4 до 6 г. Совсем нет углеводов в водке, текиле, джине, коньяке, виски. Поэтому при такой диете допустим и почти весь крепкий алкоголь без углеводов. Но его нужно употреблять с диетической содовой или пить в чистом виде.

При снижении веса учитывайте: много углеводов в мадере, пунше, ликере, шерри.

Выход из интервального голодания

Выходить из поста нужно очень осторожно. Чем дольше женщина сидела на этой диете, тем аккуратнее следует быть по ее завершении, чтобы вес не вернулся. Не допускайте в первое время переедания. Откажитесь от больших порций и всего нового в своем рационе питания. Для внутреннее комфорта нужно питаться правильно, придерживаясь учета количества калорий. Для этого можно использовать специальное приложение.

Интервальное голодание: польза и вред

Как и у любой диеты, у интервального голодания есть положительные и отрицательные стороны. Какова же польза этого питания с делением часов 16/8? На организм данная система питания влияет положительно, так как:

• достигается жиросжигание за счет расхода всех запасенных организмом жиров;
• происходит похудение благодаря трате всего количества липидного запаса и дефициту количества калорий;
• ускоряется синтез гормонов, так как активизируются протекающие в органах межклеточные процесс. Падает уровень инсулина, а жир начинает сгорать;
• вырабатывается много веществ, которые отвечают за клеточную регенерацию и наращивание мышечной массы.

Среди прочих положительных свойств такой голодовки отмечается риск заболевания диабетом 2 степени. Повышается стрессоустойчивость, сон становится крепче. Улучшается самочувствие, а в движениях появляется легкость. Нормализуется пищеварение, артериальное давление. Растет работоспособность и количество энергии.

Источник фото: shutterstock.com

Также эта система способствует разгону метаболизма до 14%. Особенно эффективно она сказывается на снижение веса в области живота и талии. Для женщин эта методика питания полезна еще и тем, что качество волос становится лучше, а ногти укрепляются. Исчезают прыщи, кожа становится более свежей и гладкой, наблюдается омоложение. Еще одно преимущество методики - сохранение мышечной массы при общем похудении, поэтому голодовку часто практикуют спортсмены.

Главный плюс системы - длительное сохранение результатов.

Но, как и у любой другой диеты, у интервального голодания есть свои минусы. Кому же система питания может нанести вред? В качестве возможных негативных последствий системы стоит отметить:

• отрыжку;
• головокружения;
• запор и прочие расстройства системы пищеварения;
• дискомфорт в желудке;
• головные боли и мигрени, что является следствием стресса;
• изжогу.

Еще из всех негативных проявлений диеты отмечается нарушение менструального цикла у девушек и спазмы мышц. Но последний недостаток можно купировать увеличением количества белка в пище.

Интервальное голодание 16/8 для похудения: схема

Примерная схема диеты проста. Она позволит комфортно худеть, чтобы женщина видела свои результаты, но без стресса. Есть много примеров схем, вот одна из них:

• 8:00 - 1 стакан фильтрованной воды;
• 9:00 - 1 стакан несладкого зеленого чая;
• 11:00 - чашка кофе или чая;
• 12:00 - 1 ч. л. аминокислот для спортсменов;
• 12:00-13:00 - тренировки;
• 13:00 - завтрак;
• 17:00 - обед;
• 20:30 - ужин.

С 21 часа и до 13 часов - голодовка. При этом завтрак должен составлять от 40 до 50% всей суточной энергетической ценности. Обед охватывает 35% от общей калорийности, а ужин - 25%. Все интервалы можно подстраивать под свой режим.

Меню интервального голодания 16/8

Меню на 5 дней во время интервального голодания может выглядеть так:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Пропаренный рис с отварной камбалой, ломтик пастилы, кофе с молоком и 1 отрубной хлебец	Кускус с отварной куриной грудкой, овощной микс, ягодный морс	Стакан 1% кефира и паровой омлет из 3 белков
2	Хлебец, овсянка с сухофруктами и ломтиком сливочного масла, кофе с 1 зефиром	Томатный сок, овощной фреш, салат из свежих овощей	Запеченный кусок тунца с черри и сладким перцем на гриле
3	Творожная запеканка со сметаной, 20 г горького шоколада, чай с медом	Куриные котлеты на пару с фрешем из граната и салатом из печеного сладкого перца	Пара вареных яиц, творожная запеканка со стаканом молока
4	Овощной салат со сметаной, спагетти с отварным морским окунем, казинак, хлебец и кофе с молоком	Отварная куриная грудка, сырный крем-суп, чай с молоком, салат из томатов и огурцов со сметаной	Говядина, запеченная с овощами
5	Сырники с медом и какао с маршмеллоу	Рыба на пару, грибной суп, фруктовый смузи и салат из сладкого перца с капустой	Вареные креветки и паровой стейки из семги

Завтрак должен содержать много калорий, а ужин быть легким и белковым. Обед при интервальном голодании нужно сделать максимально сбалансированным. Следует строго продумать соотношение КБЖУ и содержание всего количества необходимых нутриентов.

Меню при интервальном голодании можно подстроить под свой вкус и привычки. Приемов пищи можно сделать не 3, а все 4. Также при такой системе питания допускается введение перекусов. Но не много, и они должны быть ореховыми или овощными.

Противопоказания интервального голодания

Не всем подходит такая схема снижения веса. Некоторым людям система питания может принести только вред. Поэтому перед выбором стоит учитывать все противопоказания.

Источник фото: shutterstock.com

Их много, поэтому нельзя практиковать периодическую голодовку при:

• диабете 1 и 2 типа;
• тиреотоксикозе и ;
• простуде;
• гриппе и лихорадочных состояниях;
• беременности, ГВ и слингоношении;
• возрасте до 18 лет;
• дефиците массы тела.

Интервальное голодание может навредить людям с повышенной кислотностью желудочного сока, нарушениями психического здоровья, сердечно-сосудистой недостаточностью 2 и 3 степени, миокардитом, ишемией, тромбофлебитом и другими патологиями сердечно-сосудистой системы. Стоит отказаться от этого эксперимента с питанием во время беременности, после операции и в период лактации, при гастрите, панкреатите и гипотиреозе. Запрещается практиковать интервальное голодание для снижения веса при подагре и многих заболеваниях желудка.

Интервальное голодание 16/8: отзывы и результаты

Результаты этой программы просто поражают. Всего за 3 дня можно избавиться до 5 лишних кг. Это не вымысел, что за 24 часа уходит до 2 кг. Однако обычно результаты более скромные. Главное - продолжительный эффект, что часто указывают в отзывах те, кто практиковал систему.

Галина : «Улучшение самочувствия, вес пришел в норму, пропал ЖОР».

Елена : «Есть эффект, можно есть все, что хочется и терять вес».

Интервальное голодание: фото до и после

С помощью фото «До» и «После» можно оценить, насколько эффективная циклическая система питания для снижения веса.

Интервальное голодание: видео

Не стоит слишком скептически относиться к данному способу похудения. В конце концов, этот метод действует, в чем уже успело убедиться большое количество женщин. Кроме того, имеет множество преимуществ и совсем мало недостатков. Узнать больше о программе можно из видео: